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September 15, 2010 / ICL

Basic ergonomical tips for home or mobile work | Recomendaciones básicas de ergonomía para el trabajo en casa o la movilidad laboral

An often neglected health-related aspect when you work in a home-office environment in front of a PC for so many hours is the ergonomical setting of your work space.

Nowadays, more and more freelancers are using laptops or notebooks/netbooks to do their work, as they have become as powerful and complete as desktops used to be, but also because they allow for real work mobility.

However, the use of such types of PCs may not be ideal when it comes to keeping a healthy working position.

Normally you cannot take with you all the ergonomical paraphernalia that you may have set at your home office. For example, nice ergonomically-designed chairs, like this one:

Or this one:

If you still choose to be enjoy your working mobility, you should still keep an eye on maintaining some minimum ergonomical setting, as obviously you don’t want to turn that work mobility privilege into a physical strain.

In my own experience, it’s good, if possible, to least take with you an easy-to-carry keyboard, to avoid straining your wrists with the embedded laptop/notebook/netbook keyboards. For example, a flexible one like:

I also usually take a “mini” mouse, because I find the embedded pointing device of portable PCs rather uncomfortable if used for a span of more than an hour.

By-the-way, I normally use a backpack to carry all my portable gadgets. :-)

But one thing that should be a must, whether you work at home or away, is the “ideal” body position you should always keep if you prefer to type our work, instead of using a dictation program.

I call this the “L” ergonomical principle.

That is, you have to keep a “perfect L” position in at least two areas of your body, your arms and your legs, but also in other various spots, in order not to strain your body when working with a PC.

I have highlighted in red in the following image the areas where you should keep that “L” shape:

In the above image you get the impression that it is OK to keep your neck slightly tilted 30º down towards the monitor, but I disagree on this, as my experience is that here also the ideal setting is that your back keeps an “L” shape in relation to the chair you use.

That means that the monitor should be placed at a height in which the center of it meets your eyesight when your neck is straight, not tilted.. This avoids building neck pain after many hours of work.

In regard to your feet, they should ideally touch the ground or that they are placed slightly higher than on the ground; for example, on a resting support:

Finally, another ergonomical item I recommend is a wrist support, like this one:

Before I used it, I often got wrist pain, so I also take it along with the flexible keyboard and the mini mouse when I work away from home. (I know, the backpack gets full with all this.)

Un aspecto relacionado con la salud que a menudo se descuida al trabajar en casa delante de un ordenador durante muchas horas es la disposición ergonómica del espacio de trabajo.

Hoy en día hay cada vez más trabajadores autónomos que utilizan ordenadores portátiles o notebooks/netbooks para trabajar, pues son ya tan potentes y completos como los equipos de sobremesa, pero además permiten verdadera movilidad laboral.

Sin embargo, el uso de dichos tipos de PC puede no ser del todo ideal en lo que respecta a mantener una postura correcta de trabajo.

Lo normal es que no sea posible llevar consigo toda la parafernalia ergonómica que se utiliza al trabajar en casa. Por ejemplo, bonitas sillas de diseño ergonómico, como la siguiente:

O esta:

Si, a pesar de todo, se opta por disfrutar de la movilidad laboral, no se debe perder de vista mantener una mínima disposición ergonómica, ya que obviamente nadie quiere que dicha movilidad laboral se convierta en un estrés físico.

Mi experiencia al respecto es que conviene, a ser posible, llevar consigo un teclado fácil de transportar, para no forzar las muñecas al utilizar el teclado integrado del portátil o el notebook/netbook. Por ejemplo, los de tipo flexible como:

También suelo llevar conmigo un “miniratón”, ya que el dispositivo señalador de los equipos portátiles me resulta más bien incómodo si lo utilizo por más de una hora seguida.

Por cierto, por lo general llevo todos estos gadgets en una mochila. :-)

Pero algo que sí considero fundamental, ya sea que se trabaje en casa o fuera de casa, es la postura “ideal” que ha de mantenerse siempre cuando se prefiere el uso del teclado en lugar de un programa de dictado para trabajar.

Es lo que llamo el principio ergonómico “L”.

Es decir, hay que mantener una postura en forma de “L perfecta” en al menos dos partes del cuerpo, los brazos y las piernas, pero también en otros puntos, a fin de no forzar el cuerpo al trabajar con un PC.

En la siguiente imagen he resaltado en rojo los puntos en que se debería mantener una postura en forma de “L”:

En dicha imagen da la impresión de que está bien mantener el cuello ligeramente inclinado unos 30º hacia el monitor, pero yo no estoy de acuerdo, ya que mi experiencia al respecto es que, también en este caso, lo ideal es mantener una postura en forma de “L” en relación con la silla que se utilice.

Es decir, el monitor debe estar situado a una altura en que su centro quede a la altura de la vista cuando el cuello está en posición recta, no inclinada. Esto evita el dolor de cuello tras muchas horas de trabajo.

En cuanto a los pies, lo ideal es que estén en contacto con el suelo o que reposen ligeramente por encima del suelo; por ejemplo, sobre un reposapies.

Por último, otro elemento ergonómico que recomiendo es un soporte para muñeca, como el siguiente:

Antes de usarlo a menudo sufría de dolor de muñeca, así que también lo llevo conmigo, junto con el teclado flexible y el miniratón, cuando trabajo fuera de casa. (Y sí, la mochila va siempre llena con todo esto.)

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2 Comments

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  1. Claudyo Consulting / Sep 19 2010 20:01

    seguramente debe ser muy comodo trabajar con todos estos artilugios. Me pasa un pensamiento por la cabeza. si estoy en una oficina que se trabaja 2 turnos que hago se los dejo al siguiente o me los llevo en el maletero del coche :) . Gracias por las sugerencias ya me compre alguno de estos artilugios y la verdad que mejora bastante la forma de trabajar

  2. ICL / Sep 19 2010 20:51

    Hola Claudyo:

    Bienvenido y gusto en saludarte.

    Ya ves que había comentado (en el post) que uso una mochila para llevar todos mis artilugios. :-)

    Claro que en una ofi. es más complicado si eres tú el que tiene que aportar todo esto, pero a ver si convences al jefe de que invierta en al menos algunos de los artilugios. ;-)

    Un saludo cordial,

    Ivette

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